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献给经常打坐的同修 一定要主动运动护腰

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专家指出,要想真正做到“腰好腿好身体好”,必须从各种惨痛经历中吸取教训。

  首先要纠正不良坐姿。小学时老师教的“挺胸抬头两手背后”就是最佳坐姿,腰后也可以加个垫子帮助支撑。专家表示,对于长期弯腰或者长期伏案工作的人员来说,一定要做到坐姿尽量标准。还要定期伸展腰部,建议工作60分钟后应活动10分钟,缓解疲劳的肌肉。

  第二,要“主动运动”,加强腰背部肌肉的锻炼。很多人平时很不注意锻炼,造成了腰背部肌肉松弛,减少了对腰椎的保护。一个人运动不运动,其实跟时间没有多大关系,而是观念问题。如果没有运动观念,就是有空也不会运动,白领需要树立运动观念。现在小区里一般都会有转腰器等健身器材,经常转转对改善腰椎健康也有好处。

  或者在家里做些最为简单有效的运动,第一个可以锻炼腰背肌肉的动作是“小燕飞”———练习者取俯卧位,双上肢后伸,头和躯干尽量后仰,同时双下肢努力后伸,做出“两头翘”的姿势,注意要腰部用力,每天练3次,每次10分钟,中间可稍作休息;  

  第二个有效动作是“五点式”,这个动作更适用于腰肌力量较弱或者肥胖的人士。锻炼者可以仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚支撑起整个身体的重量,持续3-5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3-5秒为一个周期。

  第三,洗菜洗碗少弯腰,生活中学会合理用力。雷仲民提醒说,如果厨房的洗菜池比较低,可以找一个合适高度的椅子或凳子坐着洗,尽量减少长时间弯腰干活。海涌说,弯腰搬重物、弯腰抱小孩或突然扭腰时,都有可能损伤腰部肌肉以及腰椎间盘。因此,搬抬重物时,建议大家蹲下来,将身体向前靠,使重力分担在腿部肌肉上。那些较少进行体力劳动的人尤其应该注意这一点。此外,还要注意对腰部的保暖,不要轻易把你的“小蛮腰”长期暴露在风寒中。

  第四,生活规律,合理膳食。要养成良好的生活及工作习惯,如起居饮食要规律、减少通宵熬夜,尤其是在电脑前通宵工作或玩游戏都是不可取的。多摄取高蛋白及高维生素的食物,多吃水果及蔬菜等。

  第五,保持良好的驾驶姿态。对于有车一族来说,开车时,应把座位适当地移向方向盘,使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前,同时靠背后倾角度以100度为宜,不要使后倾角度太大,并调整座位与方向盘之间的高度。另外,平时还应该注意适当增加锻炼,提高腰椎灵活度。