[转载]摘录----《18个放下忧虑的禅修练习：全然接受》

禅修练习

　　学会说"来吧"

　　静静地坐着，闭上双眼，深呼吸几次。回想一个最近发生的，曾引发你愤怒、恐惧或悲伤等感觉的事情；或许是与伴侣的关系出现了裂痕、挚爱的人离开人世、跟孩子争夺发号施令的主控权、患有慢性疾病、后悔伤害了他人等等。愈深入碰触故事的中心，你就愈能够欣然深入心中的感觉和整个身体的感受。这个情境为什么会激起如此强烈的感觉？你心中可能会浮现某个景象、听到某些说过的话，或察觉你对整个情境的概念，想着这对你的未来有何意义。要特别注意一下胃部、胸口和喉咙的感觉。

　　为了看清楚抗拒自己的经历时到底会出现什么反应，我们可以先说"不"；当你对自己选定的情境感到痛苦时，心里先对这感觉说"不"。对恐惧的不悦感、愤怒、羞愧、哀伤都说"不"，让这个字真的带着"不"的能量--拒绝、排斥你现在的感受。说"不"的时候，注意一下这种抗拒感在体内形成什么样的感受，你是不是觉得全身紧绷，压力很大？说"不"之后，原先痛苦的感受发生了什么变化？你的心有什么变化？想象一下，如果接下来的几个小时、几个星期或几个月，你都得带着"不"的念头和感觉来生活，会是什么情况？

　　现在，深呼吸几次，放下一切，你可以让身体慢慢放松，或睁开眼睛，或稍微移动一下姿势。花一点时间再回想一下你刚刚选择的痛苦情境，想着跟这情境有关的影像、言语、想法、感觉。现在，想象你自己就是菩提树下邀请魔王喝茶的佛陀，对你的经历发出"来吧"的信息，用"来吧"去认可你的经历。让种种感觉漂浮、流动，悠游在"来吧"的氛围中。即使"不"有时仍暗涛汹涌--包括从痛苦情境中生起，甚至是练习时生起的恐惧、愤怒--都没有关系。让"来吧"更为广大的氛围全盘接收这些自然的反应；痛苦，来吧！想要痛苦退开的我，来吧！无论有什么感觉或想法，都来吧！注意一下说"来吧"之后的体验；体内是否有柔软开阔或移动的感觉？心中是否有了更多空间？说"来吧"的时候，那些不悦感发生了什么变化？变得更强烈吗？还是扩散开来？说"来吧"的时候，你的心又发生了什么变化？假使你能将"来吧"的精神带进生命中无可避免的种种难关和忧伤，那么，接下来的几个小时、几个星期，甚至几个月中，你又会有什么样的体验呢？

　　现在继续静坐，释放一切思绪，并安住在觉知且放松的觉性中，不要干扰你的心，对任何在觉性中生起的感受、情绪、声音或影像都轻柔地说声"来吧"。

直面困境的真相

　　在内心指出当下的状态，能加深我们的观照，使我们更加觉醒、更具疗愈力，更有能力面对痛苦的情绪和强烈的觉受。

　　以舒适的姿势坐着，闭上眼睛，深呼吸几次。你是否正在与生命中的某些情境或事件缠斗不休？你可以把焦点锁定在人际关系的冲突，或财务或工作的压力上，问自己："我对这件事有什么感觉？"并以接纳的态度观察自己的身体，要特别注意一下喉咙、胸口和胃部，有紧绷、压迫或发热的情形吗？有没有哪些字眼能够形容你的感受，比如悲伤、心神不宁、颤抖或害怕？不过，我们不必绞尽脑汁，像查字典一样搜寻"正确"的词语，只要注意一下觉性中自然浮现的字眼，然后轻轻在心里复述即可。有时会找不到适当的标签、字眼来形容当下那五味杂陈的感觉，如果是这样，只要点出混杂感受中最主要的那一个就好。重点并不是要精确形容你的感觉，而是持续地观照此时此刻的真切感受。

　　点明自己的感受之后，一面仔细观察体内的觉受，一面问自己："这是真的吗？这个字眼是否确切形容了我现在的感觉？如果没有，还有其他更贴切的字眼吗？"继续在内心指出逐渐酝酿的感受，并检视自己的身体，看看当下最真实的体验是什么。

　　你也许会在念头中迷失好一会儿，当察觉这样的情形时，就轻轻点出："计划、执著、幻想。"然后将觉照放回身体，再一次感受并列举你觉察的任何强烈情绪或知觉。

　　要记得，搜集描述的词汇只是点缀而已（5%），要以大部分的觉性（95%）来观照实际的体验。如果能抱持柔缓放松的心态来练习，那么，"察觉指出"就能够创造温柔、接纳的心情。

　　禅修练习

　　微笑地拥抱生命

　　在各式佛像和法相中，我们常常可以看到大慈大悲的佛陀嘴角带着一抹微笑，容纳了众生的万千喜悦与哀愁。我们如果也能以微笑的精神来禅修，便能唤醒自己接纳无条件友善之情的自然能力。

　　以舒适的姿势坐着，闭上双眼，让呼吸的自然节奏帮助你舒缓神经，花点时间释放明显的紧绷和压力。接下来，聆听四周的声音，觉知周围的空间，让微笑的影像浮现心头，注意观察温柔、仁慈、开放且轻松的感觉，如何随着微笑的影像生起。体会轻松的微笑盈满心中，并延展到外在空间。

　　现在，想象两眼眼角处各有一个微笑的影像，感觉一下在此处生起的觉受，眉毛保持温婉平和，眼睛四周的肌肉也尽量柔缓放松。你或许会觉得眼睛像在温水中轻轻漂浮似的，继续让眼周部分逐渐柔软、放松，你是否感觉到了一种放松的明亮感？

　　接下来，让你的嘴唇真的微笑起来，像佛陀一样浮现弯弯的微笑，然后，随着这样的感觉放松整个脸部的肌肉。下巴保持舒缓、松弛，舌尖轻轻抵住上颚，感觉一下，双眼如何在微笑……嘴角也在微笑……

　　现在把微笑往下带到喉咙，看看会如何。也许会有舒缓开阔的感觉，如果喉咙很紧绷，那么就让微笑的感觉拥抱这紧绷感。然后再感觉一下眼角在微笑，嘴角在微笑，喉咙也在微笑。

　　让微笑游移到胸口，想象微笑的影像和感觉在心口周围往外扩散，无论有什么感觉，让它们都飘荡在微笑的宽广与慈善之中。继续放松自己，体验一下心口的微笑正发出自在的涟漪，扩散到全身上下--通过双肩，沿着手臂，一直往下到躯干和双腿。你是否也在肚脐、生殖器官和脊椎底部，感觉到了微笑的开阔感与活力呢？

　　让自己安住在微笑所启发的宽广慈善之觉性中，当形形色色的念头、觉受或情绪生起时，你能否感受到它们都被无条件的友善之情环抱？假使你一开始时心不在焉，或发现自己又紧绷起来，就在脑海、眼睛、嘴巴和胸口再度轻柔地生起微笑。

　　通过练习，你就会发现，微笑的确是个简单却威力十足的方法，随时随地都能唤醒我们的心。除了上述"全身微笑"的练习之外，你也可以试着想象佛陀的微笑，然后也像佛陀一样，嘴角半扬，轻柔地微笑。